Rutina hipopresiva para activar el suelo pélvico

¿Sabías que un suelo pélvico fuerte es muy importante para la salud de la mujer? Este conjunto de ligamentos y tejidos que sostiene la vagina, el útero y el ano es capaz de lograr relaciones sexuales más cómodas, prevenir la incontinencia y evitar el prolapso genital. Pero también puede tener el efecto contrario cuando se debilita.

El piso pélvico puede perder tono y fuerza por una variedad de razones, incluido el embarazo, el parto, la menopausia, el estreñimiento crónico o la tos, la obesidad o levantar objetos pesados. Sin embargo, entrenar estos músculos es cada vez más importante para la salud y el bienestar de las mujeres.

Para empezar a trabajar el suelo pélvico, te recomendamos un programa de ejercicios hipopresivos para principiantes. Del Sala de la mujer del hospital Ruber InternacionalLas fisioterapeutas Pilar Cortés Llanos e Inmaculada Camisón Duque y la Dra. Isabel Rodríguez-Piñero, especialista en ginecología y obstetricia, nos muestran 6 ejercicios paso a paso.

Hipopresivos para entrenar el suelo pélvico

Estos ejercicios te permiten activar el suelo pélvico a través de la postura y la respiración. Como nos explican nuestros especialistas: «Los hipopresivos son una combinación de técnicas de postura y respiración. destinados a fortalecer los músculos abdominales y entrenar el suelo pélvico».

Es normal que al principio no sepa realizar bien los hipopresivos. Por eso nuestros expertos recomiendan Empieza a acostarte y boca arribaporque facilitan el aprendizaje de la técnica.

Además, los hipopresores ayudan a entrenar el suelo pélvico en el posparto. Eso sí, primero es importante consultar con especialistas cuándo es el mejor momento para comenzar con estos ejercicios. Por lo general, no se recomiendan inmediatamente después de un parto por cesárea y debe esperar hasta que cese el sangrado, incluso después de un parto vaginal.

Si por el contrario tienes dudas sobre la realización o si notas una hinchazón de la banda, es recomendable que contactes con una consulta para evaluar tu caso. Así también conocerás la técnica más efectiva para realizarlos.

¿Cómo respiran los opresores?

Antes de empezar la tabla hipopresiva en casa, aprende a respirar correctamente.

Primero, coloque una colchoneta en el piso y acuéstese boca arriba. Luego, lleve las manos a las costillas e inhale por la nariz, sintiendo cómo se expanden las costillas.

Luego expulse el aire por la boca y sienta cómo se cierran las costillas. Cuando hayas desinflado todo el aire, debes abrir las costillas hacia delante y hacia los lados, como para recuperar el aliento.

1. Acuéstese con los pies apoyados en el suelo.

posición. Continúe acostado boca arriba, colocando los talones en el suelo, colocando las manos sobre los muslos y metiendo la barbilla. Trate de mantener la espalda apoyada sin arquearla durante el ejercicio, incluso conteniendo la respiración o expandiendo las costillas.

como lo haces. Inhala por la nariz y luego exhala lentamente por la boca abierta. Cuando hayas soltado todo el aire, contrae el estómago y abre las costillas y los brazos hacia los costados. Mantenga la posición de apnea sin respirar durante 10 segundos, luego inhale nuevamente. Repita el ejercicio de nuevo. Esto entrena el estiramiento de la espalda y activa el suelo pélvico y lateral.

2. Acuéstese con las manos levantadas

posición. Continúe acostado sobre su espalda y coloque sus manos, con las palmas hacia afuera, sobre su pecho como si estuviera sosteniendo una tabla.

ejecución. En esta posición acostada, inhala por la nariz y exhala suavemente por la boca. Cuando hayas expulsado todo el aire, introduce las tripas y abre las costillas y los costados. Intente mantener la posición durante 10 segundos sin respirar.

Inhala de nuevo y repite el ejercicio.

3. Acuéstese con los brazos detrás de usted

posición. Todavía acostada sobre su espalda, alcanza detrás de sus brazos, colocando sus palmas sobre su cabeza como si estuviera sosteniendo una pared.

Cómo realizar este ejercicio hipopresivo. En esta posición tumbada, aspira aire por la nariz, luego lo vacía por completo e intenta mantener la posición en apnea, sin respirar, durante unos segundos.

4. Ponte de pie con el cuerpo doblado

posición. Mientras está de pie, meta la barbilla ligeramente, doble las rodillas ligeramente e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Aún manteniendo el torso recto, coloque las manos frente a usted como si estuviera agarrando su cintura, pero con una ligera presión.

así es como se hace. Mientras mantienes la posición, inhala y luego suéltalo gradualmente hasta que no puedas más. En ese momento, mete la barriga, mete la barriga y aguanta unos segundos sin respirar. Luego inhala y exhala y repite el ejercicio.

Nuestros expertos nos recuerdan la importancia de mantener la postura durante el ejercicio. La clave es sentir que puedes sentir una cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba.

5. Ponte de pie con menos inclinación

posición. Este ejercicio hipopresivo también se puede hacer de pie, pero esta vez el cuerpo debe estar menos inclinado y los brazos más altos a la altura del pecho. Asegúrate de que tus rodillas todavía estén ligeramente dobladas.

Como lo haces En esta posición de pie, inhala y suelta gradualmente. Cuando lo hayas vaciado por completo, tira hacia arriba, retrayendo tu ombligo y abriendo tus costillas al mismo tiempo. Intente mantener esta posición durante 10 segundos sin respirar. No te preocupes si no puedes aguantar esta apnea al principio, puedes empezar con 5 segundos y aumentar gradualmente la duración.

6. Ponte de pie con las manos en el techo

posición. Este último ejercicio hipopresivo para principiantes consiste en levantar las manos y colocar las palmas de las manos hacia el techo como para presionarlas.

ejecución. En esta posición, inhala y luego exhala suavemente por la boca hasta eliminar todo el aire. Luego contrae el estómago, párate de puntillas y mantén la posición en apnea durante 10 segundos. Luego baje las plantas de los pies nuevamente e inhale.